오랜 시간 컴퓨터 앞에서 앉아 업무를 보는 직장인들은 어깨 통증을 흔히 경험합니다. 특히 반복적인 움직임과 잘못된 자세가 지속되면 어깨 충격증후군(Shoulder Impingement Syndrome)으로 발전할 가능성이 높습니다. 이 질환은 어깨 관절을 감싸고 있는 회전근개가 견봉(어깨뼈의 일부)과 반복적으로 마찰하면서 염증이 발생하는 질환으로, 초기에는 단순한 불편감으로 시작되지만 방치하면 만성화될 수 있습니다. 따라서, 직장인들은 일상생활 속에서 어깨 건강을 지키는 습관을 들이고 적극적으로 예방해야 합니다. 이번 글에서는 어깨 충격증후군의 원인과 직장인들이 쉽게 실천할 수 있는 예방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 직장인들이 어깨 충격증후군에 취약한 이유
사무직 종사자들은 하루 평균 8시간 이상을 책상 앞에 앉아 업무를 봅니다. 특히 장시간 컴퓨터를 사용하는 경우, 어깨와 목 주변 근육이 지속적인 긴장 상태를 유지하게 되어 어깨 충격증후군이 발생할 가능성이 아주 높아집니다.
1) 잘못된 자세
컴퓨터 화면을 오랫동안 바라보면서 무의식적으로 목과 어깨를 앞으로 내미는 자세를 취하는 경우가 많습니다. 이런 자세는 어깨 관절과 회전근개에 불필요한 압력을 가해 염증을 유발할 수 있습니다.
- 거북목 증후군: 목이 앞으로 나와 어깨와 등의 근육이 지속적으로 긴장 상태를 유지함
- 어깨 말림 자세: 어깨가 안쪽으로 말려 어깨 관절의 정상적인 움직임을 방해하고 회전근개가 압박됨
- 높은 키보드와 낮은 모니터: 팔꿈치와 손목이 부자연스러운 각도를 유지하게 됨
2) 반복적인 팔 사용
직장인들은 키보드와 마우스를 반복적으로 사용하는 동안 팔꿈치와 어깨는 지속적으로 움직입니다. 이 과정에서 반복적인 움직임이 회전근개를 마모시키고 염증을 유발할 수 있습니다.
- 오른손 마우스 사용 증가: 한쪽 어깨에 지속적인 부담 발생
- 서류 작업: 반복적인 팔 올리기 및 내리기로 인한 과부하
- 장시간 타이핑: 어깨와 손목의 긴장 유지로 인한 근육 피로
3) 운동 부족과 근력 저하
책상에 오래 앉아 있으면 자연스럽게 어깨와 등의 근육이 약해집니다. 근력이 약해지면 어깨 관절을 지탱하는 힘이 부족해지고, 그 결과 작은 움직임에도 통증이 발생할 가능성이 높아집니다.
4) 스트레스와 긴장
업무 스트레스는 근육 긴장을 유발하여 어깨와 목 주변 근육을 뻣뻣하게 만듭니다. 특히 스트레스를 받으면 무의식적으로 어깨를 으쓱하게 되는 경향이 있는데, 이는 승모근과 어깨 근육에 부담을 가중시킵니다.
2. 직장인을 위한 어깨 충격증후군 예방 방법
1) 올바른 자세 유지하기
장시간 앉아 업무를 보는 직장인들에게 가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하는 것입니다.
- 모니터 위치 조정: 모니터 상단이 눈높이에 맞도록 조정
- 의자 높이 조절: 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 설정
- 팔꿈치 각도: 90도로 유지하여 어깨 부담 최소화
2) 키보드와 마우스 사용 습관 개선
키보드와 마우스를 사용할 때 올바른 자세를 유지하면 어깨에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
- 마우스를 몸 가까이 두기: 팔을 과도하게 뻗지 않도록 조정
- 손목 받침대 사용: 손목과 어깨의 긴장을 줄이는 데 도움
- 정기적으로 손과 팔 스트레칭하기: 30분마다 어깨를 돌려주면서 긴장을 풀어줌
3) 스트레칭과 근력 운동 실천
사무실에서도 간단한 스트레칭을 통해 어깨 건강을 지킬 수 있습니다.
- 어깨 회전 운동: 손을 어깨에 올리고 팔꿈치를 크레 원을 그리며 돌려주면서 회전근개를 풀어줌
- 목 스트레칭: 한 손으로 머리를 잡고 반대 방향으로 천천히 당겨 목과 어깨 근육 이완
- 벽 밀기 운동: 벽에 손을 대로 천천히 팔을 움직이며 어깨 관절을 부드럽게 풀어주면서 견갑골을 안정화
- 저항 밴드 운동: 가벼운 저항 밴드를 이용해서 회전근개 강화 및 어깨 안정성 증가
4) 스마트폰 사용 줄이기
스마트폰을 장시간 사용하면 어깨와 목이 지속적으로 긴장하게 됩니다. 따라서 올바른 사용 습관을 기르는 것이 중요합니다.
- 스마트폰을 눈높이에서 사용: 고개를 숙이지 않도록 주의
- 장시간 사용 시 휴식: 30분마다 5분간 스트레칭
- PC 활용: 긴 문서 작업은 스마트폰 대신 컴퓨터로 처리
5) 마사지와 온찜질 활용
업무 중이나 퇴근 후 간단한 마사지나 온찜질을 통해 어깨 근육의 피로를 풀어주는 것이 도움이 됩니다.
- 온찜질: 10~15분간 뜨거운 수건이나 찜질팩을 이용하여 어깨 근육을 이완
- 셀프 마사지: 마사지 볼이나 테니스 공을 활용하여 어깨와 등의 뭉친 근육 풀기
- 폼롤러 사용: 등과 어깨 근육 이완
어깨 충격증후군은 직장인들에게 흔히 발생하는 질환이지만, 올바른 자세와 적절한 스트레칭, 근력 운동을 실천하면 충분히 예방할 수 있습니다. 특히 업무 중 올바른 자세를 유지하고, 주기적으로 어깨를 풀어주는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 만약 어깨 통증이 지속된다면 전문가의 상담을 받아 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다. 지금부터라도 올바른 습관을 실천하여 건강한 어깨를 유지하세요!