현대인들은 하루 평균 6~8시간 이상 컴퓨터 앞에서 시간을 보냅니다. 특히 직장인, 학생, 프리랜서 등 장시간 컴퓨터를 사용하는 사람들은 어깨 통증을 경험하는 경우가 많습니다. 이러한 통증이 반복되거나 지속될 경우 단순한 근육 피로가 아니라 어깨 충격증후군(Shoulder Impingement Syndrome) 일 가능성이 있습니다.
어깨 충격증후군은 회전근개 힘줄과 견봉(어깨뼈 일부) 사이의 마찰로 인해 염증이 발생하는 질환입니다. 장시간 컴퓨터를 사용할 경우 잘못된 자세가 지속되면서 어깨 근육이 긴장하고, 회전근개 힘줄이 압박을 받아 염증이 생길 가능성이 높아집니다. 방치하면 만성 통증으로 발전할 수 있으며, 심한 경우 회전근개 파열로 이어질 수도 있습니다.
1. 컴퓨터 사용이 어깨 충격증후군을 유발하는 이유
1) 장시간 같은 자세 유지
컴퓨터를 오래 사용할 때 가장 흔한 문제는 장시간 같은 자세를 유지하는 것입니다. 목과 어깨가 앞쪽으로 구부러지는 거북목 자세를 오랫동안 유지하면 어깨 관절이 압박을 받으면서 충격증후군이 발생할 가능성이 커집니다.
- 거북목 자세 : 머리가 앞으로 나가면서 어깨 관절과 근육에 불필요한 부담 발생
- 어깨 말림 : 어깨가 안쪽으로 말려 회전근개와 견봉 사이 마찰 증가
- 고정된 자세 유지 : 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있으면 혈액 순환이 저하되어 근육 피로 증가
2) 잘못된 타이핑 및 마우스 사용 습관
컴퓨터 사용 시 키보드와 마우스를 올바르게 사용하지 않으면 어깨에 불필요한 긴장이 가해질 수 있습니다.
- 마우스를 몸과 멀리 두고 사용할 경우 팔을 지속적으로 앞으로 뻗어야 하므로 어깨 피로 증가
- 높이가 맞지 않는 키보드와 마우스로 인해 팔과 어깨와 손목에 부담이 가중됨
- 손목을 받쳐주는 받침대 없이 장시간 타이핑할 경우 어깨 근육이 지속적으로 긴장을 유지
3) 근력 부족과 혈액 순환 저하
운동 부족으로 인해 어깨 근육이 약해지면 관절이 불안정해지고, 회전근개에 가해지는 압력을 견디기 어려워지며, 혈액 순환이 원활하지 않아서 근육이 쉽게 뭉치고 염증이 발생할 가능성이 커집니다.
- 운동 부족으로 인해 어깨 근육이 약해짐
- 오랜 시간 앉아 있어 혈액 순환이 저하되고 근육 피로가 누적
- 적절한 스트레칭 없이 장시간 컴퓨터 사용 시 어깨 충격증후군 위험 증가
2. 예방 방법
1) 올바른 자세 유지
컴퓨터 사용 시 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다.
- 모니터 위치 조정 : 모니터는 눈높이에 맞추고, 너무 낮거나 높지 않도록 조정
- 바른 자세 유지 : 등받이가 있는 의자에서 허리를 세우고 자연스러겁게 등받이에 기대어 앉기
- 팔꿈치 각도 조정 : 팔꿈치는 90도 각도로 유지하고, 손목이 자연스럽게 놓일 수 있도록 조정
- 마우스와 키보드 위치 조정 : 마우스와 키보드는 몸 가까이에 두고, 불필요한 움직임을 최소화하도록 배치
2) 주기적인 스트레칭
장시간 컴퓨터를 사용할 경우 최소 1시간마다 5~10분씩 스트레칭을 해주면 근육 피로를 줄이고 혈액 순환을 촉진할 수 있습니다.
- 어깨 돌리기: 어깨를 천천히 크게 돌려 근육을 풀어줌
- 목 스트레칭: 한 손으로 머리를 잡고 반대 방향으로 부드럽게 당겨 목과 어깨 근육 이완
- 손목 스트레칭: 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 손가락을 반대 손으로 부드럽게 당겨줌
3) 어깨 근력 강화 운동
어깨 충격증후군 예방을 위해서는 어깨 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
- 밴드 외회전 운동: 탄력 밴드를 이용하여 팔을 바깥쪽으로 회전시키는 운동
- 페이스 풀(Face Pull): 후면 삼각근 및 회전근개 강화
- 리버스 플라이(Reverse Fly): 견갑골 안정화 및 후면 어깨 근력 강화
4) 휴식과 근육 이완
오랜 시간 컴퓨터를 사용할 경우 중간중간 휴식을 취하며 어깨 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
- 30분~1시간마다 한 번씩 자리에서 일어나 가볍게 몸을 풀어줌
- 온찜질이나 폼롤러를 이용해 어깨 근육을 마사지
- 잠자기 전 가벼운 스트레칭을 통해 하루 동안의 어깨 피로를 해소
5) 통증이 지속되면 병원 방문
어깨 통증이 2주 이상 지속되거나, 팔을 들 때 특정 각도에서 통증이 심하다면 병원을 방문하여 정확한 진단을 받아야 합니다.
- 초기에는 물리치료, 약물 치료, 스트레칭 운동만으로도 호전 가능
- 심한 경우 스테로이드 주사 치료 또는 관절 내시경 수술이 필요할 수도 있음
- 방치하면 회전근개 파열로 발전할 수 있으므로 조기 치료가 필수
컴퓨터를 오랜 시간 사용하면 어깨 충격증후군이 발생할 위험이 높아집니다. 특히 잘못된 자세, 반복적인 동작, 근력 부족 등이 어깨 관절에 부담을 주어 염증과 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 올바른 자세 유지, 정기적인 스트레칭, 어깨 근력 강화 운동, 충분한 휴식 등을 실천하여 어깨 건강을 지키는 것이 중요합니다.
- 모니터와 키보드 위치를 조정하여 올바른 자세를 유지하세요.
- 장시간 작업 시 정기적으로 스트레칭을 해주세요.
- 회전근개 및 어깨 근육을 강화하는 운동을 병행하세요.
- 통증이 지속되면 조기에 병원을 방문하여 치료를 받으세요.
어깨 충격증후군은 예방이 가장 중요한 질환 중 하나입니다. 평소 꾸준한 관리와 올바른 생활 습관을 통해 어깨 통증 없이 건강한 삶을 유지하세요!